<
| Май 2022 | >
|
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 |
2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
30 | 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
<
| Май 2022 | >
|
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 |
2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
30 | 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
№5 22.01.2019
В наступившем году министерство здравоохранения Кировской области продолжает проводить для населения тематические месяцы здоровья. Каждый из них посвящен профилактике распространенных заболеваний и здоровому образу жизни. Традиционно январь - Месяц здорового питания.
Рациональное питание - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний.
Как уменьшить количество жира в пище?
• Удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы;
• при приготовлении блюд используйте меньше масла;
• старайтесь тушить пищу;
• заправляйте салаты разнообразными растительными маслами (льняное, оливковое, рапсовое, горчичное и др.);
• сведите к минимуму потребление следующих продуктов: сала, сливочного масла, майонеза, жирных сыров (более 30% жирности), копченых продуктов, колбасы, рыбных консервов в масле.
Соотношение макронутриентов в общем суточном рационе должно быть следующим:
• жиры–25-35% (60-80 г в день при суточной калорийности 2000 ккал);
• белки–16-25% (суточная потребность в среднем 1 г на килограмм массы тела. Суточную потребность в белках полностью обеспечивает 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса);
• углеводы – 50-60% (400-450 г в сутки).
Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра – это 6-8 стаканов.
Функции воды:
• растворение и выведение продуктов обмена;
• переваривание, всасывание и транспортировка пищевых веществ через стенку кишечника;
• регулирование температуры тела;
• формирование среды-смазки в суставах;
• обеспечение организма минеральными веществами.
Полезные советы:
• не забывайте выпить стакан воды перед едой;
• употребление жидкости перед едой немного утоляет голод и защищает от переедания;
• для питья используйте родниковую, колодезную, минеральную воду, очищенную из-под крана;
• пейте воду небольшими глотками;
• сделайте воду вкусной: например, добавляйте в нее кубики льда из сока лимона.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила.
Правило №1 «Энергетическая сбалансированность»
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.
Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут. (1200 ккал – обмен веществ, 500 ккал – работа, быт, 300 ккал – физические тренировки).
Энерготраты организма зависят от
• пола (у женщин они ниже в среднем на 10%);
• возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% в каждом десятилетии);
• физической активности;
• профессии.
Правило №2 «Полноценность по содержанию пищевых веществ»
Для этого рацион должен быть
• разнообразным по макронутриентному составу, т.е. содержать достаточное количество белков, сложных углеводов и как можно меньше насыщенных жиров и простых углеводов;
• содержать достаточное количество овощей и фруктов (более 500 г или пять порций в день);
• содержать менее 5 г в день поваренной соли.
Правило № 3 «Дробное питание»
Питание должно быть
• дробным (3-4 раза в сутки);
• регулярным (в одно и то же время);
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Принимайте пищу каждые 3-4 часа:
• первый прием- в 8.00;
• второй прием - в 12.00;
• третий прием - в 15.00;
• четвертый прием - в 18.30.
Правило №4 «Кулинарная обработка»
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов
• на пару;
• в духовой печи;
• отвариванию;
• запеканию.
Правило №5 «Потребление алкоголя»
Для мужчин – не более 30 г алкоголя в сутки в пересчете на чистый спирт, для женщин – не более 15 г.
Правило №6 «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов»
• Включайте в ежедневный рацион каши из цельного зерна.
• Потребляйте несколько раз в день хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна.
• Макаронные изделия должны быть из муки грубого помола.
• Картофель потребляйте 2-3 раза в неделю.
Правило №7 «Минимум быстроусвояемых углеводов»
• Ограничьте потребление сахара до 50 г в день.
• Исключите или сведите до минимума потребление сладостей и сладких газированных напитков.
• Замените кондитерские изделия на орехи или сухофрукты.
• Утоляйте жажду обычной негазированной водой.
Правило №8 «соблюдение питьевого режима»
При отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивайте не менее полутора литров жидкости в сутки, причем желательно, чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки.
Для снижения массы тела диета обязательно должна сочетаться с физической активностью (не менее 30 минут в день).
Информацию подготовила фельдшер кабинета профилактики М. ЖОЛОБОВА.