№5 22.01.2019

В Кировской области проходит МЕСЯЦ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Рейтинг пользователей: / 0

В наступившем году министерство здравоохранения Кировской области продолжает проводить для населения тематические месяцы здоровья. Каждый из них посвящен профилактике распространенных заболеваний и здоровому образу жизни. Традиционно январь - Месяц здорового питания.

Рациональное питание - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний.

Как уменьшить количество жира в пище?

• Удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы;

• при приготовлении блюд используйте меньше масла;

• старайтесь тушить пищу;

• заправляйте салаты разнообразными растительными маслами (льняное, оливковое, рапсовое, горчичное и др.);

• сведите к минимуму потребление следующих продуктов: сала, сливочного масла, майонеза, жирных сыров (более 30% жирности), копченых продуктов, колбасы, рыбных консервов в масле.

Соотношение макронутриентов в общем суточном рационе должно быть следующим:

• жиры–25-35% (60-80 г в день при суточной калорийности 2000 ккал);

• белки–16-25% (суточная потребность в среднем 1 г на килограмм массы тела. Суточную потребность в белках полностью обеспечивает 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса);

• углеводы – 50-60% (400-450 г в сутки).

Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра – это 6-8 стаканов.

Функции воды:

• растворение и выведение продуктов обмена;

• переваривание, всасывание и транспортировка пищевых веществ через стенку кишечника;

• регулирование температуры тела;

• формирование среды-смазки в суставах;

• обеспечение организма минеральными веществами.

Полезные советы:

• не забывайте выпить стакан воды перед едой;

• употребление жидкости перед едой немного утоляет голод и защищает от переедания;

• для питья используйте родниковую, колодезную, минеральную воду, очищенную из-под крана;

• пейте воду небольшими глотками;

• сделайте воду вкусной: например, добавляйте в нее кубики льда из сока лимона.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила.

Правило №1 «Энергетическая сбалансированность»

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут. (1200 ккал – обмен веществ, 500 ккал – работа, быт, 300 ккал – физические тренировки).

Энерготраты организма зависят от

• пола (у женщин они ниже в среднем на 10%);

• возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% в каждом десятилетии);

• физической активности;

• профессии.

Правило №2 «Полноценность по содержанию пищевых веществ»

Для этого рацион должен быть

• разнообразным по макронутриентному составу, т.е. содержать достаточное количество белков, сложных углеводов и как можно меньше насыщенных жиров и простых углеводов;

• содержать достаточное количество овощей и фруктов (более 500 г или пять порций в день);

• содержать менее 5 г в день поваренной соли.

Правило № 3 «Дробное питание»

Питание должно быть

• дробным (3-4 раза в сутки);

• регулярным (в одно и то же время);

• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Принимайте пищу каждые 3-4 часа:

• первый прием- в 8.00;

• второй прием - в 12.00;

• третий прием - в 15.00;

• четвертый прием - в 18.30.

Правило №4 «Кулинарная обработка»

Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов

• на пару;

• в духовой печи;

• отвариванию;

• запеканию.

Правило №5 «Потребление алкоголя»

Для мужчин – не более 30 г алкоголя в сутки в пересчете на чистый спирт, для женщин – не более 15 г.

Правило №6 «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов»

• Включайте в ежедневный рацион каши из цельного зерна.

• Потребляйте несколько раз в день хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна.

• Макаронные изделия должны быть из муки грубого помола.

• Картофель потребляйте 2-3 раза в неделю.

Правило №7 «Минимум быстроусвояемых углеводов»

• Ограничьте потребление сахара до 50 г в день.

• Исключите или сведите до минимума потребление сладостей и сладких газированных напитков.

• Замените кондитерские изделия на орехи или сухофрукты.

• Утоляйте жажду обычной негазированной водой.

Правило №8 «соблюдение питьевого режима»

При отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивайте не менее полутора литров жидкости в сутки, причем желательно, чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки.

Для снижения массы тела диета обязательно должна сочетаться с физической активностью (не менее 30 минут в день).

Информацию подготовила фельдшер кабинета профилактики М. ЖОЛОБОВА.